3 Great Stretch Ideas For Flat Back | Pilates Practice

While I’ve been taking Pilates teacher training last year and this year, I’ve discovered my flat back condition. I practiced both mat pilates & reformer pilates, and this flat back condition gives difficulty to execute several exercises.

去年と今年、ピラティスのインストラクター資格のトレーニングをしていて気が付いた、自分の背中のフラットバック(平背)というコンディション。実は人の背中って、横から見たときに、なだらかにS字になっているのが正常なんだって。私の背中はまっすぐで、しかも柔軟性がない状態なので、トレーニング中にもいくつか再現することができないエクササイズがあったの。

This is the studio I’m teaching Pilates class!

I was really disappointed myself that I’m not able to execute very basic movements especially in mat pilates like Roll ups, Roll over, etc…
Also cat-cow movements (cat crunch) on reformer, even curling up.

これを指摘されたときには、結構ショックでできない動きもたくさん見つけちゃったので、やや落ち込みました・・・。例えばマットピラティスでは、基本中の基本である、ロールアップやロールオーバーができない。マットでは特に自分のボディウェイトやバランスだけに頼って動かなきゃいけないので、このコンディションがめちゃくちゃ邪魔をするんだよね。リフォーマーマシンだったら、キャットカウの動き(キャットの方、なのでキャットクランチとかも)が難しい。それにカールアップするのも、どれだけ腹筋が鍛えられていても背中のフラットさと柔軟性のせいで難しいのです。

I’ve asked some pilates teachers how I could practice to flex and round my back more from this flat back condition, and these 3 stretches are very good for practicing so far!

ピラティスの先生たちに、柔軟性を高めて背中を丸められる練習方法やエクササイズがないか相談して、私が試しているのがこの3つ。実はアジア人にはとっても多いコンディションらしいので、もし思い当たる人がいたら試してほしい!


Spine Stretch

1. Legs are extended about shoulder width apart, feet are flexed, reach arms forward
2. Lengthen the back of your neck and reach the top of your head to the sky
3. (Exhale)  Lengthen your spine into a large C-shape curve forward, a deep scoop in the abdominals, reaching the crown of your head toward the mat.
—–Normally roll down and execute roll up to repeat but I roll up and extend spine after this, and repeat to C-shape.

座って行う背骨のストレッチ
1. 両足は肩ぐらいの広さに開けて足は伸ばして座る。つま先はフレックス。両手は肩の高さで前に伸ばす。
2. 首から頭にかけてまっすぐに伸ばして頭のてっぺんを空に向けるように伸ばす。
3. 吐く息と同時に、背骨を引き伸ばしながら”C”の形を作るようにして前傾になる。深く腹筋を引き込んで、頭のてっぺんがマットの先端(つま先)の方に届くようにする。ポイントは、ただ前傾になるだけじゃなくて、腹筋を深く深く引き込むこと!
—–本来はこの後に、マットにロールダウンして、フルロールアップをして座り繰り返すんだけど、ロールアップができないので、私は3までいったら、1に戻ってリピートします。


Peal Off Spine On The Wall

1. Stand against the wall, feet are about hips width apart, touch all spines on the wall
2. Peal off your spines off the wall from shoulders, upper spines, middle spines, lower spines, articulate one vertebrae at the time
3. Roll up, touch each spine back to the wall

壁から背骨を引き剥がすストレッチ
1. 壁に背中をくっつけて、足幅はお尻の幅ぐらいに開いて立つ。このときに背骨がぴったり壁にくっついていること。
2. 背骨を壁から一つ一つ引き剥がすように、前屈していく。肩から背中上部・中間・下部とゆっくり引き剥がすように。このときも、腹筋を引き込むのがポイント!


Half Roll Down

1.Bend knees and place feet flat on mat, hip distance apart. Grab back thighs with hands
2.Sit tall with inhale, round slowly back until arms are straight with exhale. Deepen the abdominals in and up
3.Inhale, round back forward, then sit nice and tall. Repeat

ハーフロールダウン
1.膝を曲げて、足はヒップ幅に広げて座る。裏ももに両手を軽く添えておく。
2.吸う息で背筋を伸ばして座り、次の吐く息で、両手がまっすぐになるまで背骨を後ろに丸めていく。この時に、腹筋の奥の方を引き上げるように意識する。
3.次の吸う息で背骨を元に戻しながら、最後に背筋を伸ばして座る。1へ戻り繰り返す。


I’m also asked how we could practice tighten the deep core at home from my clients at pilates class. You can of course train plank at home with so many variations. But these exercises above would be great if you’d like to something even before the plank or sit-ups!

ピラティスクラスでクライアントにもよく聞かれるのが、お家でどうやって腹筋のコアの部分をエンゲージする練習ができるか、なんだけど、もちろんプランクエクササイズは、色々なバリエーションがあるし、私も家でエクササイズする時には必ずやるの。でも、今回紹介したエクササイズは、プランクとかシットアップ(上体起こし)もキツくてできない、まずはコアのエンゲージの仕方や腰を痛めない練習がしたい、という人には絶対おすすめ!

Thank you for reading!!

Xo, Hibaru

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